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跑步前必须要做的拉伸热身动作,赶紧收藏

时间:2020-04-09 14:43     点击:

据说,当一个社会进入上升期的时候,会有越来越多的人爱上跑步,这项既纯粹又简单的运动。因为透过跑步,你不仅锻炼了身体,更加是锤炼了意志。现代社会竞争如此激烈,你想要成就一番事业,就得很好的规划能力和坚韧意志,这些优秀的品质,长跑的过程都能教会你。但怎样的跑步才能“长跑长有”?我们需要学懂“跑步拉伸”的科学。

研究表明,17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征(PFPS)的困扰,而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的不足均可增加发生PFPS的风险,所以下肢肌群的柔软度不足是导致PFPS的重要因素之一。

要知道,富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素;而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度,更可以在运动中吸收、承担、释放动能,从而轻松帮你获得更好的运动表现。

动作示范01:

动作要点:将身体重心移到一只脚上,然后抬起另一只脚的脚跟,保持脚趾不离地,同时将你的重心移到另一只脚上;将脚跟放回原地并抬起另一只脚的脚跟,双脚如此来回切换。

动作示范02:

动作要点:之后站立姿势不变,同时抬起两只脚的脚跟,将重心移到一只脚并将另一只脚侧面向外翻,逐渐增加脚踝弯曲的角度,双脚交替进行。

动作示范03:

动作要点:站姿不变,双脚外翻慢慢下蹲,然后回到起始姿势,你可以将手臂前伸来保持身体平衡。

动作示范04:

动作要点:将一只脚放到另一只脚前,慢慢下蹲然后回到起始姿势,你可以将手臂前伸来保持身体平衡;做完两只脚换位,再重复一次动作。

动作示范05:

动作要点:保持站立姿势,双脚外翻并交叉,慢慢弯腰用你的双手去触地面;然后双腿交换再重复一次动作。

动作示范06:

动作要点:保持站立姿势,双脚与肩同宽,将一只脚伸出,两只脚前后相距15厘米左右,将伸出去的脚侧倒在地面上,弯腰慢慢用双手去触地面,然后换腿重复动作。

动作示范07:

动作要点:保持站立姿势,双脚与肩同宽,抬起一只脚,另一侧的手放在股四头肌前,然后用空余的那只手向下够地面,随后换脚重复动作。

动作示范08:

动作要点:保持站立姿势,双脚距离呈两倍肩距,然后下蹲将一只手放在另一侧脚下的地面,同时将同一侧的膝盖放在地面,回到起始位置换一只手,然后反向进行同样的动作。

动作示范09:

动作要点:仰面,四肢撑地,将一侧膝盖贴近另一侧脚的地面,接着拉起膝盖,同时将另一侧膝盖向下贴近地面,不断换膝盖接触地面。

动作示范10:

动作要点:掌心相对,双肘朝向外侧并向内压手指,旋转手掌朝向地面,同时弯腰下压。

动作示范11:

动作要点:手臂在面前伸展,手臂交叉手指相扣,旋转手臂将双手转到胸前,然后再转回去,双手位置交换重复以上动作。

动作示范12:

动作要点:开始时,每次先用一只手臂,多方向旋转手臂,然后两只手臂同时旋转,这一动作练习的目的是,帮你打开手臂上的所有关节。

 

热身优点多多:

热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

对身体比较虚弱的同学来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。

热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态,让大脑在动作反射时更加机敏,有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

如果你也有过这样的情况:开跑后某一部位出现疼痛,在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来,这就是你热身没做到位导致的。

跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸,但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动,你只需花上15-20分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身。

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